กินพอดี ชีวีมีสุข

จำนวนครั้งที่อ่าน 843
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.เรวดี จงสุวัฒน์
ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์
มหาวิทยาลัยมหิดล

การ “กินพอดี” มีองค์ประกอบสำคัญหลายประการ คือ

พลังงานที่ได้รับจากอาหารพอเพียงกับพลังงานที่ต้องใช้ไปในการทำกิจกรรมต่างๆ ถ้าได้รับพลังงานมากกว่าพลังงานที่ต้องใช้อย่างต่อเนื่อง จะทำให้น้ำหนักเกิน ถ้าได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ต้องใช้จะทำให้น้ำหนักน้อย และในระยะยาวจะทำให้ขาดสารอาหารได้ สารอาหารต่างๆ เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย มีความสมดุล มีปริมาณของอาหารแต่ละกลุ่มหรือหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เมื่อบริโภคแล้วทำให้ได้รับสารอาหารในระดับที่สมดุลกัน

Eat

มีความหลากหลาย อาหารต่างๆ ที่บริโภคในแต่ละวัน ในแต่ละกลุ่มหรือหมู่ไม่ซ้ำซาก จำเจ เพื่อให้ได้สารอาหารชนิดต่างๆ เฉลี่ยแล้วพอเพียง

  1. มีปริมาณพอเหมาะ ในการใช้น้ำมัน น้ำตาลและเกลือหรือน้ำปลา หรือซอสปรุงรส ต้องมีปริมาณไม่มาก

    เพื่อให้คนไทยบริโภคอาหารที่มีความเพียงพอ สมดุล หลากหลาย และปริมาณพอเหมาะ กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำ “ธงโภชนาการ” ซึ่งได้แบ่งพลังงานให้เหมาะสมกับเพศ วัย และ กิจกรรมประจำวัน ดังนี้

  • กลุ่มเด็ก ผู้หญิง (ทำงานนั่งโต๊ะ) ผู้สูงอายุ ควรได้พลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี
  • กลุ่มวัยรุ่นชาย หญิง ผู้ชายวัยทำงาน ควรได้พลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี
  • กลุ่มผู้ใช้แรงงาน เกษตรกร นักกีฬา ควรได้พลังงานประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี

หมวดอาหาร พลังงานที่ต้องการ/วัน หน่วย
1,600 2,000 2,400 กิโลแคลอรี่
ข้าว-แป้ง 8 10 12 ทัพพี
ผัก 4 5 6 ทัพพี
ผลไม้ 3 4 5 ส่วน
เนื้อสัตว์ 6 9 12 ช้อนกินข้าว
นม 2 1 1 แก้ว

    หมวดข้าว-แป้ง ให้กินข้าวเป็นหลัก และเปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์แป้งบางมื้อ เช่น ก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ ขนมจีน แป้งพิซซ่า ขนมที่ทำจากแป้งทั้งหลาย รวมทั้งเผือก-มัน และข้าวโพด ข้าวราดแกงหรืออาหารจานเดียวจะมีข้าวประมาณ 2 ? –3 ทัพพี

    หมวดผัก ผักผัดจานเล็กสำหรับ 1 คน ประมาณ 2 ทัพพี หรือผักที่ใส่ในอาหารจานเดียว เช่น ราดหน้า ประมาณ1ทัพพี ควรกินผักชนิดต่าง ๆ หมุนเวียนผลัดเปลี่ยนไปแต่ละวัน

    ผลไม้ สำหรับผลไม้ที่เป็นผล 1 ส่วนจะประมาณดังนี้ กล้วยน้ำว้า 1 ผล กล้วยหอม ? ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ หรือเงาะ 4 ผล องุ่น 20 ลูก สำหรับผลไม้ผลใหญ่ที่หั่นเป็นชิ้น เช่น สับปะรดและมะละกอ 1 ส่วน จะประมาณ 6-8 คำ

    เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ควรกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 6-9 ช้อนกินข้าวต่อวัน (ประมาณ 18-27 ชิ้น ขนาดหั่นผัด กินเนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ สลับกับกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ส่วนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ลูกชิ้น ไส้กรอก และหมูยอ กินเป็นบางครั้ง ถ้ากินถั่วเมล็ดแทนเนื้อสัตว์ให้คิดว่าถั่วเมล็ดสุก 1 ช้อนกินข้าวเท่ากับเนื้อสัตว์ ? ช้อนกินข้าว

    นม เป็นแหล่งของโปรตีนและเกลือแร่ที่สำคัญ คือ แคลเซียมในผู้ใหญ่ ควรดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 1-2 แก้ว (นม 1 แก้วประมาณ 200 ซีซี.) ถ้าไม่ดื่มนมให้กินปลาซาร์ดีน 1 กระป๋อง หรือปลาเล็กปลาน้อย 2 ช้อนกินข้าวแทน

    อาหารที่ให้ไขมัน ได้จากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ซึ่งปริมาณที่กินกำหนดตามความต้องการโปรตีนที่ร่างกายต้องการ ไขมันที่เหลือจะได้จากน้ำมันปรุงประกอบอาหารซึ่งควรเป็นน้ำมันพืช เพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ ประมาณวันละ 4-6 ช้อนชาหรือ 1-2ช้อนโต๊ะ ควรเลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพ คือ น้ำมันจากสัตว์เช่นน้ำมันหมู เนย จากพืช ได้แก่ น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันปาล์ม เป็นตัน

โคเลสเตอรอลในเลือดสูง สัญญาณเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ

    โคเลสเตอรอลในเลือดสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญปัจจัยหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจ ส่วนประกอบของอาหารที่บริโภคมีอิทธิพลต่อปริมาณและชนิดของโคเลสเตอรอลในเลือด

    หนังสืออ้างอิง

  1. คณะกรรมการจัดทำข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย. คู่มือธงโภชนาการ กินพอดี สุขีทั่วไทย. นนทบุรี : โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก, 2542.
  2. นัยนา บุญทวียุวัฒน์ เรวดี จงสุวัฒน์. น้ำมันรำข้าวทางเลือกเพื่อสุขภาพของคนไทย. กรุงเทพฯ :โอเดียนสโตร์ , 2545.
  3. กลุ่มวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ กองโภชนาการ กรมอนามัย. กรดไขมันและโคเลสเตอรอลในอาหารไทย. นนทบุรี : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2545.

 

แสดงความคิดเห็น